Ausreichend Trinken beim Sport

Der menschliche Körper besteht zu etwa 60 bis 70 Prozent aus Wasser. Das Blutplasma enthält sogar 90 bis 95 Prozent Wasser. Die lebensnotwendige Flüssigkeit im Körper dient dem Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Organen. Genauso zu deren Zellen und sorgt dafür dass die Stoffwechselprodukte (Abfälle und Schlacken) abtransportiert werden. Wasser ist für den Menschen also extrem wichtig. Schon ein Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen beim Sport von ungefähr 2 Prozent reicht aus, die Leistungsfähigkeit des Sportlers deutlich herab zu setzen. Übermäßiger Verlust von Flüssigkeit durch Schweiß kann auch zu einer lebensbedrohlichen Dehydrierung des menschliches Körpers führen, mit schwerwiegenden Folgen. Von daher ist, gerade im Sommer und bei sportlichen Aktivitäten, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr extrem wichtig. Unser Artikel klärt Sie zu dem Thema „Ausreichend Trinken beim Sport“ und den Folgen der Dehydrierung auf. Außerdem liefern wir eine Empfehlung wie hoch die ungefähre Trinkmenge sein soll.

Ausreichend Trinken beim Sport

Ausreichend Trinken beim Sport

Ausreichend Trinken beim Sport

Wie eingangs bereits erwähnt, benötigt der Körper eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeiten, um seine biochemischen Prozesse ausreichend durchführen zu können. Andernfalls drohen Leistungsverlust und gesundheitliche Folgen. Bei sportlicher Aktivität kühlt sich der Körper selber ab, in dem er Flüssigkeit in Form von Schweiß über die Haut absondert. Diese verdunstet dort und sorgt für eine Regulierung des Wärmehaushaltes. Das ist eine praktische Erfindung der Natur. Allerdings muss die verlorene Flüssigkeit auch wieder zugeführt werden. Wir verspüren Durst, aber dieser tritt bei sportlichen Aktivitäten erst sehr spät ein und wir führen dann die Flüssigkeit deutlich zu spät zu. Von daher ist es wichtig, auch ohne deutliches Durstgefühl, beim Sport (gerade bei großer Hitze im Sommer) kontinuierlich Flüssigkeit zuzuführen. Am besten eignen sich dafür die praktischen Trinkflaschen aus Plastik bzw. Kunststoff. Am besten Trinkflaschen ohne BPA, die es in verschiedenen Online Shops wie z.B. im Kivanta Trinkflaschen Shop gibt. BPA (Bisphenol A) ist eine chemische Verbindung und wird als Weichmacher eingesetzt. Die gesundheitlichen Auswirkungen sind derzeit noch nicht einwandfrei geklärt. Eventuell können diese erbgutschädigend wirken. Besorgen Sie sich also am besten Trinkflaschen ohne BPA. Sicher ist sicher.
Neben der notwendigen Flüssigkeit nimmt der Körper beim Trinken auch Elektrolyte auf, die der Körper benötigt.

Was sind die Folgen einer Dehydrierung?

Eine Dehydrierung droht, wenn der Körper 1-2 Prozent seines Flüssigkeitshaushaltes durch Schwitzen (und Urinieren) verliert. Durch eine nicht ausgeglichene Wasserbilanz kann die sportliche Leistungsfähigkeit schon um 10-20 Prozent sinken. Ab ungefähr 5 Prozent Flüssigkeitsverlust droht, gerade bei großer Hitze (Sport im Freien im Sommer) eine Hitzeerschöpfung (Hitzeschlag) in Form von Ohnmacht, Schwäche, Schwindel, Brechreiz, Herzrasen, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Benommenheit, Sehstörungen, Übelkeit und vielen weiteren Symptomen. Ein Hitzeschlag kann bereits lebensgefährlich sein. Treten einige dieser Beschwerden bei der Ausübung des Sports auf, brechen Sie die Ausführung unbedingt ab und gönnen Sie sich eine Pause und führen vorerst ausreichend elektrolytreiche Flüssigkeit zu.

Was für Getränke sollte man beim Sport zuführen?

Reines Leitungswasser ist nicht unbedingt falsch, aber bei schweißtreibenden sportlichen Aktivitäten fehlen hier die benötigten Mineralien und Elektrolyte. Mischen Sie sich besser einen „Powerdrink“ zusammen: Vermengen Sie Apfelsaft mit Mineralwasser und stellen damit eine Saftschorle her. Dieser Sport-Drink ist reich an Magnesium, Natrium und Kalium. Außerdem liefert er auch ausreichend Zucker und Elektrolyte, um die Leistung aufrecht zu erhalten. Anstatt Saft können Sie auch leicht gezuckerten Tee mit Mineralwasser mischen. Nutzen Sie aber unbedingt stilles Mineralwasser, also Wasser ohne Kohlensäure. Kohlensäure ist beim Sport nicht förderlich. Sie müssen häufig aufstoßen und die Luft drückt im Bauch.
Ebenfalls sind isotonische Sportgetränke recht sinnvoll. Diese beinhalten oft 4-8 Prozent gelöste Kohlenhydrate und geben dem Körper die benötigte Power. Achten Sie aber darauf, dass nicht zu viel Zucker enthalten ist.

Wie hoch ist die richtige Trinkmenge beim Sport?

Die richtige Trinkmenge ist entscheidend. Trinken Sie zu wenig droht Leistungsabfall und Dehydrierung. Trinken Sie zu viel haben Sie einen „Wasserbauch“ und werden eher träge.
Es gibt keine Richtlinie aber viele allgemeine Trinkempfehlungen. Diese besagen, man sollte bei der Ausübung des Sports alle 15-20 Minuten ungefähr 150-300 ml Flüssigkeit zuführen. Dieses ist aber nur eine grobe Richtlinie. Je nach Körpergewicht, Anstrengung bei der Aktivität, Dauer der Betätigung, Hitze und Wärme beim Sport etc. kann diese Empfehlung variieren. Trinken Sie aber nicht nur während der Ausübung des Sports ausreichend Flüssigkeit, sondern auch schon vorher. Aber am besten nur bis zu einer halben Stunde vorher und dann nicht mehr als 150 ml. So füllen Sie schon vor dem Sport Ihren Trinkspeicher auf. Üben Sie regelmäßig einen Sport aus, so werden Sie nach und nach Ihre eigenen Bedürfnisse kennen lernen und automatisch richtig trinken. Wie gesagt, auch wenn Sie keinen direkten Durst verspüren, sollten Sie regelmäßig trinken. Gerade, wenn Sie schwitzen. So geht dauerhaft Flüssigkeit verloren, die immer wieder „aufgefüllt“ werden muss.