Gibt es laktosefreie Sportnahrung?

Bei der Laktoseintoleranz handelt es sich um eine Milchzuckerunverträglichkeit. Das bedeutet, dass die Person eine Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker (Laktose) in der Kuhmilch hat.
Gut 10% der deutschen Bevölkerung leiden darunter, mehr oder weniger stark. In Afrika und China sogar gut 90% der Erwachsenen. Die Bandbreite ist sehr weit gestreut. Je nach Schweregrad leiden die Personen mehr oder minder an der Unverträglichkeit und müssen den Konsum von Milch und Milchprodukten reduzieren oder komplett darauf verzichten. Produziert der Körper zu wenig am Verdauungsenzym Laktase kann er den Milchzucker nicht aufspalten. Das Enzym Laktase ist unbedingt notwendig, um den Milchzucker verdauen zu können. Dadurch gelangt ungespaltener Milchzucker in den Dickdarm. Dort wird er von den Darmbakterien aufgenommen und vergoren. In der Folge entstehen schon kurz nach dem Verzehr von Milch bzw. Milchprodukten Laktat (das ist das Salz der Milchsäure) und die Gase Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid. Diese Gase führen unter anderem zu unangenehmen Beschwerden wie z.B. Blähungen, Durchfall, Unterbauchschmerzen, Völlegefühl und Unwohlsein. Die ebenfalls gebildeten kurzkettigen Fettsäuren können sogar zu Erbrechen und Übelkeit führen, die mitunter sehr heftig ausfallen können. Von daher sollten Betroffene sehr auf ihre Ernährung achten und Milchprodukte meiden. Sportler nehmen für den Muskelaufbau oft Proteinpulver bzw. Eiweißpulver. Dieses ist für laktoseintolerante Menschen allerdings sehr heikel und sollte vermieden werden. Doch wie können sich laktoseintolerante Menschen dann ausreichend mit Proteinen versorgen? Es gibt auch hier viele Möglichkeiten durch Produkte, die sie laktosefrei einkaufen können.

Unser Ratgeber „Gibt es laktosefreie Sportnahrung?“ gibt Ihnen viele wertvolle Informationen und Tipps zu diesem Thema.

Gibt es laktosefreie Sportnahrung?

Gibt es laktosefreie Sportnahrung?

Laktosegehalt in Milch und Milchprodukten

Die folgenden Milchprodukte enthalten so viel Laktose pro 100 g:


  • Milchpulver 38,0 – 51,5
  • Frischmilch 4.8 – 5.0
  • Milchmixgetränke 4.4 – 5.4
  • Dickmilch 3.7 – 5.3
  • Fruchtdickmilch 3.2 – 4.4
  • Joghurt natur 4.0
  • Joghurt mit Magermilchpulver 5.3
  • Joghurtzubereitungen (z.B. Schoko, Vanille) 3.5 – 6.0
  • Kefir 3.5 – 6.0
  • Buttermilch 3.5 – 4.0
  • Sahne, Rahm (süß, sauer) 2.8 – 3.6
  • Crème fraîche 2.0 – 2.4
  • Kaffeesahne 10 -15% Fett 3.8 – 4.0
  • Kondensmilch 4 – 10% Fett 10.8 – 12.5
  • Butter 0.6 – 0.7
  • Milchpulver 38 – 51
  • Molke Molkegetränke 3.5 – 5.2
  • Desserts (Cremes, Pudding, Milchreis, Grießbrei) 2.8 – 6.3
  • Eiscreme (Milch-, Frucht-, Joghurteis) 5.1 – 6.9
  • Sahneeis 1.9
  • Magerquark 4.1
  • Speisequark 10 – 40% Fett i. Tr. 2.0 – 3.8
  • Schichtkäse 10 – 50% Fett i. Tr. 2.9 – 3.8
  • Körniger Frischkäse 20% Fett i.Tr. 3.0
  • Frischkäsezubereitungen 10 – 70% Fett i. Tr. 2.0 – 3.8
  • Schmelzkäse10 – 70% Fett i.Tr. 2.8 – 6.3
  • Käsefondue (Fertigprodukt) 1.8
  • Käsepastete (Schmelzkäsezubereitung) 4.4

Das sind die Symptome einer Laktoseintoleranz

Die folgenden Beschwerden können in Zusammenhang mit einer Laktoseintoleranz auftreten. Bitte beachten Sie, dass nicht immer alle Beschwerden gleichzeitig auftreten.

  • Völlegefühl
  • Magenschmerzen und Magenkrämpfe
  • ein aufgeblähter Bauch
  • Unterbauchschmerzen
  • starke Blähungen
  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • manchmal auch Verstopfung

Gibt es laktosefreies Eiweiß bzw. laktosefreie Aminosäuren?

Laktoseintolerante Sportler müssen nicht auf Protein- bzw. Eiweißshakes verzichten. Im Handel gibt es viele verschiedene Produkte, die komplett auf Lactose im Eiweiß verzichten, optimal also für Sportler die mit dem Milchzucker ein Problem haben. Diese speziellen laktosefreien Produkte eignen sich als gleichwertiger Ersatz zu herkömmlichem Eiweißpulver für Menschen, die unter einer Unverträglichkeit gegenüber Milchproteinen leiden. So können auch diese ihren täglichen Bedarf an Eiweiß und Aminosäuren decken. Sie sind also eine tolle Alternative zu Milchprotein-Shakes.
Viele Fitness Shops haben eine große Auswahl an komplett laktosefreien Produkten, aber auch an Produkten, die durch Zugabe des Enzyms Laktase bei leichten Formen von Laktoseintoleranz sehr gut verträglich sind. Die zugesetzte Laktase sorgt dafür, dass der Körper die Laktose aufspalten kann, wenn ihm dieses Enzym fehlt. Ist die Unverträglichkeit nicht so ausgeprägt, weil der Körper noch eine gewisse Restfunktion an Laktase besitzt, dann ist das sogenannte Whey Protein Isolat optimal geeignet, welches zwar nicht ganz, aber fast vollständig laktosefrei ist (meist unter 1%). Produziert der Körper selbst gar keine Laktase mehr, dann sollten Sie zur Eiweißversorgung zu Eiprotein oder Sojaprotein greifen. Diese sind in der Regel auch als laktose-frei gekennzeichnet und somit auch für Sportler mit schwerer Laktoseintoleranz geeignet.