Tipps für mehr Motivation zum Sport

von Andy · Veröffentlicht 19. Juni 2013 · Aktualisiert 8. März 2020

Wohl jeder hat sich in seinem Leben schon mal die Frage gestellt: „Wie kann ich mich selbst zum Sport motivieren?“. Besonders Freizeitsportler, aber oft auch Semi-Profis haben oft oder zeitweise das Problem wie sie den inneren Schweinehund überwinden können, also die Motivation zum Sport machen fehlt und sich oft nicht aufraffen können zum Sport zu gehen, sei es in Form von Fitness Training, Fußball, Tennis, Joggen, Walken, Badminton oder Bodybuilding/Workout. Dabei gibt es allerhand kleine Tricks und Kniffe, die Ihnen das Sportler-Leben einfacher machen. Man muss sie nur kennen. Unsere Anleitung gibt Ihnen genug Tipps und Tricks an die Hand, wie Sie sich wieder mehr zum Sport motivieren können. Schauen Sie doch auch mal beim Sport Blog http://www.hard-work-pays-off.net vorbei. Dort erhalten Sie ebenfalls weitere Infos und Tricks die Motivation für den Sport zu steigern.

Oft ist das schöne Wetter Schuld, das schlechte Regenwetter, der Hausputz muss auch dringend gemacht werden, es ist schon zu spät, man müsste bald Abendessen, noch Einkaufen, man müsste auch mal wieder die beste Freundin besuchen. Die „Ausweichmöglichkeiten“ sind oft vielfältig, wenn es darum geht, eigentlich Sport zu machen. Es ist dabei völlig egal welche Sportart Sie ausüben. Motivation ist das wichtigste dabei. Ohne Motivation rafft man sich gar nicht auf den Sport zu betreiben oder nur sehr sporadisch. Wenn man dann recht selten die Sportart betreibt, bleiben natürlich Trainingserfolge auf der Strecke, was die Motivation nicht gerade fördert. Wir zeigen Ihnen aber wie Sie sich die Motivation zum Sport treiben behalten oder erneut und dauerhaft aufbauen können.

Seien Sie geduldig mit sich selbst bei der Motivationssuche

Seien Sie zuerst geduldig mit sich selbst. Die wenigsten Hobby- und Freizeitsportler sind von Anfang an hoch motiviert bei ihrem Sport dabei und bleiben auch kontinuierlich dabei. Jeder hat man Schwächen und Unwillen das Sportprogramm immer komplett durchzuziehen. Es ist eine menschliche kleine Schwäche und völlig normal. Ärgern Sie sich also nicht, wenn es mal wieder nicht so klappt, wie Sie es gerne hätten. Anderen geht es oft auch so. Antrieb und Motivation zum Sport sind aber erlernbar und kann mit vielen kleinen Tricks gepusht werden. Ihr Ziel sollte es sein, dass Sie Ihre Sportart langfristig und kontinuierlich ausüben und dabei auch noch Spaß haben. Das mit dem Spaß haben klingt schwierig, wenn man sich schon nicht aufraffen kann und einen der innere Schweinehund ausbremst. Aber erinnern Sie sich mal daran, wie oft Sie trotz wenig oder fehlendem Antrieb und Unlust dann doch beim Sport waren, sich bewegt haben, geschwitzt haben und dort Freunde getroffen haben und hinterher glücklich und zufrieden nach Hause gegangen bzw. gefahren sind. Wenn einem die Sportart liegt, die einem eine Menge Spaß macht und das Umfeld stimmt (schönes Fitnessstudio, Freunde und Trainingspartner vor Ort, nette Trainer etc.) dann ist der Sport selber nicht das „Problem“, sondern „nur“ der Antrieb die Sportsachen zu packen und einfach loszufahren. Man muss also „nur“ die Einstiegshürde überwinden und das ist oft leichter als gedacht.

Lernen Sie Motivation aufzubauen und zu erhalten

Wie eingangs erwähnt, ist es immer sinnvoll den Sport regelmäßig auszuüben. Dafür brauchen Sie am besten ein Motivationsziel vor Augen. Überlegen Sie kurz! Warum wollen Sie diesen Sport ausüben? Was wollen Sie erreichen? Es gibt mehrere Ziele und Beweggründe, die man mit dem Ausüben einer Sportart erreichen will. Diese sind sehr vielfältig:

Sie möchten Gewicht abnehmen und die Figur straffen?
Sie suchen im Mannschaftssport Gesellschaft?
Sie wollen Ihren Kampfgeist und Sportgeist pflegen und spielen deswegen gerne im Team mit anderen?
Sie wollen etwas für Ihre Gesundheit und Ihren Körper tun?
Sie haben einen ermüdenden Bürojob und suchen körperliche Abwechslung beim Sport?
Sie wollen an sportlichen Wettkämpfen und Turnieren teilnehmen und wollen sich in Ihrer Sportart steigern?
Sie haben Spaß und Befriedigung an körperlicher Aktivität?

Egal welchen von diesen Gründen oder einen ganz anderen Sie haben, nehmen Sie einen Zettel und einen Stift und notieren den Grund als Motivationsziel darauf und kleben den Zettel (am besten gleich 2-3) gut verteilt in Ihre Wohnung. Am besten an den Badspiegel, an die Kaffeemaschine, an die Wohnungstür oder auf den Wohnzimmertisch. Am besten da, wo sie mehrfach am Tag hingucken. So verinnerlichen Sie ihr Ziel und haben somit einen „Plan“ vor Ihrem geistigen Auge. So kann das „schwammige“: Ich gehe mal wieder zum Sport, weil ich „sollte“ und „müsste“ keine Überhand mehr bekommen, weil Sie so keinen triftigen Grund haben. Verinnerlichen Sie sich ihr Ziel immer wieder, welches Sie mit dem Sport betreiben erreichen wollen und sehen Sie beim Packen der Sporttasche nicht nur die „entgangene Zeit“, die Sie lieber auf dem Sofa vor dem Fernseher verbringen könnten oder die Sie faul in der Sonne auf der Terrasse vertun können, sondern halten Sie sich das Ziel vor Augen. Zum Beispiel wenn Sie Kraftsport/Bodybuilding betreiben: Ich möchte mich weiter steigern. Ich möchte mehr Gewichte stemmen. Ich will fitter und stärker werden. Erinnern Sie sich daran, wie viel Spaß der Sport das letzte Mal gemacht hat. Wie sie vor Ort mit anderen gelacht und gespaßt haben. Wie Sie sich beim Sport lebendig und kraftvoll gefühlt haben. Denken Sie an das Positive und nicht an den „langweiligen Hinweg“, das Umziehen in der miefigen Kabine oder der Regen der draußen vor der Haustür wartet, wenn Sie gleich aus dem Haus müssen. Hier ist der Weg ausnahmsweise mal nicht das Ziel! Der Hinweg mit dem Fahrrad oder Auto und das Packen der Sporttasche sind nur Vorbereitungen, die oft keinen Spaß machen, aber das Ganze geht schnell. Denken Sie daran zurück, als Sie sich mit Mühe aufraffen konnten und wie froh Sie waren, dass Sie sich doch auf den Weg gemacht haben und den Sport ausgeübt haben. Macht Ihnen der Sport dauerhaft keinen Sport und Sie können sich überhaupt nicht motivieren und finden oben in unsere Liste der Ziele keinen Punkt, in dem Sie sich wiedererkennen und wissen auch so spontan keinen Grund, warum Sie diese eine Sportart ausüben, dann quälen Sie sich nicht unnötig. Suchen Sie sich einen anderen Sport. Oder einen Sport, den Sie zu Hause oder direkt vor der Haustür (Joggen, Inliner fahren etc.) ausüben können. So fällt schon Mal der leidige Hinweg weg, zu dem man sich oft genug aufraffen muss.

Schaffen Sie sich Freiraum und Zeit für Ihren Sport

Nehmen Sie sich feste Tage und Uhrzeiten für Ihren Sport vor. Mit einem festen Terminplan kann es vielleicht ein wenig stressiger werden, man bekommt mit der Zeit aber einen bestimmten Rhythmus und Routine. Basteln Sie sich am PC mit Excel oder Word einen kleinen Terminplaner für Ihre sportlichen Aktivitäten und halten Sie sich auch daran. Merken Sie immer wieder, dass es zeitlich so gar nicht passt, dann stellen Sie den Plan einfach um. Haben Sie sonst viel um die Ohren mit Beruf, Familie und anderen Hobbies, dann schrauben Sie lieber Ihre Ansprüche beim Sport herunter und versuchen Sie diesen so gut es irgendwie geht in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Vielleicht ist Ihre Sportart auch zu zeitaufwendig. 4-5 Mal in der Woche abends für 30-45 Minuten vor der Haustür joggen sind weniger zeitintensiv als mehrfaches Fußballtraining mit weiter Anfahrt zum Sportplatz und noch Wettkämpfen ist sicher mehrfach zeitintensiv. Überlegen Sie an welchen Tagen Sie Zeit für den Sport finden und suchen Sie sich eine dazu passende Sportart auf. Oft genug ist auch der weiter Anfahrtsweg zum Fitnesscenter ein Hindernis. Beobachten Sie genau an sich, was sie nervt, wenn Sie sich zum Sport aufraffen müssen. Ist es der weite Weg? Suchen Sie sich eine Aktivität in Ihrer Nähe. Die unsympathischen Leute vor Ort? Dann wechseln Sie die Fußballmannschaft oder den Fitness-Club. Ihre uncoolen Sportklamotten? Dann kaufen Sie sich neue, in denen Sie sich wohl fühlen.

Suchen Sie sich einen Motivations- und Trainingspartner

Suchen Sie sich einen Motivationspartner. Zu Zweit oder mit mehreren trainiert es sich deutlich angenehmer und Sie können sich gegenseitig motivieren. Oft möchte man nämlich einen Termin beim Trainingspartner nicht ständig absagen und rafft sich deutlich eher auf das Pensum zu absolvieren. Einer von beiden hat immer mehr Lust auf Sport als der andere und zieht den anderen automatisch mit. Suchen Sie sich aber jemanden, der selber ein gewisses Maß an Grundmotivation mitbringt. Es bringt nichts und geht eher nach hinten los, wenn Sie sich an jemanden klammern, der zum Fitnesscenter nur sporadisch fährt und dort lieber unter der Sonnenbank liegt und Drinks an der Bar zu sich nimmt, als dem Training nachzugehen. Bemerken Sie, dass Ihr Trainingspartner Sie eher in Ihrem Eifer bremst, suchen Sie sich jemand anderen. Aber es geht auch ohne Partner. Jeder hat das Zeug dazu sich selbst zu motivieren, um die Sportart, die einem Spaß macht, regelmäßig auszuüben.

Erstellen Sie Ihren persönlichen Trainingsplan und halten Sie sich daran

Wenn Sie einen festen Terminplan für den Sport haben, gibt es auch keine Ausreden für andere Aktivitäten wie Einkaufen gehen, auf dem Sofa liegen und TV gucken etc. Das können Sie später oder am nächsten Tag immer noch machen. Der Sport ist an diesem Tag und Uhrzeit nun wichtig und ein verschieben und ausfallen lassen sollte Sie sich nur in Ausnahmefällen (Krankheit, Einladungen zum Geburtstag etc.) erlauben. Bedenken Sie, dass ein Tag 24 Stunden hat und Sie in der Regel 6-8 Stunden schlafend im Bett verbringen. Was sind da 3-5 Mal in der Woche 1-2 Stunden für sportliche Aktivitäten, die die Gesundheit und Körper stärken? Praktisch gar nichts und sehr gut angelegte Zeit. Überlegen Sie beim Vorbereiten zum Sport gar nicht erst, was Sie alles mit der „schönen Zeit“ sonst noch so anfangen können. TV gucken, Chips essen, mit der Wii spielen und auf dem Sofa dösen können Sie immer noch. Hinterher! Nach dem Sport! Und das mit einem positiven Gefühl, weil Sie nach dem Sport schön ausgepowert sind und ein Anrecht auf Ausruhen haben.

Halten Sie sich Ihre Fortschritte vor Augen

Halten Sie sich immer Ihre persönlichen Fortschritte vor Augen. Wenn Sie regelmäßig mit Eifer zum Sport gehen und immer mehr Gewichte stemmen können, Sie im Tischtennis oder Tennis viel häufiger Spiele gewinnen, Ihre Mannschaft im Fußball oder Basketball dank Ihnen so manches Spiel gewinnen konnte, Sie die Strecke mit dem Rad immer schneller absolvieren, Ihre überflüssigen Kilos purzeln und Ihre Körper straffer wird und die lästigen Fettpolster nach und nach schmelzen, dann ist das ein sehr triftiger Grund weiter zu machen und nicht den inneren Schweinehund die Oberhand gewinnen zu lassen. Sehen Sie den Schweinehund in Ihnen als Gegner, den es sportlich zu bezwingen gilt. Das sind nicht Sie. Sie wollen ja zum Sport und sich betätigen, weil es Ihnen Spaß macht und Sie Erfolge haben. Der „böse“ Schweinehund will das verhindern. Kämpfen Sie, wie im Sport, zu dem Sie, nach dem Sieg über den Schweinehund, fahren werden.

Halten Sie sich Ihre Ziele vor Augen

Aber sehen Sie nicht nur Ihre Fortschritte, die Sie gemacht haben. Halten Sie sich auch ein Ziel vor Augen, wo Sie hinwollen. Beim Joggen oder Radfahren wollen Sie die Strecke in 3 Monaten unter 30 Minuten schaffen. Sie wollen beim Krafttraining beim Bankdrücken bis Ende des Jahres 60 Kilogramm stemmen. Trainieren Sie auf einen Erfolg hin und nicht nur ins Blaue hinein. Ohne Ziel vor Augen, bricht die Motivation schneller zusammen. Notieren Sie sich die Erfolge und das Ziel in einem Plan. So haben Sie bildlich vor Augen, was Sie bereits alles geschafft haben, wo Sie derzeit stehen und wo Sie noch hinwollen. Haben Sie das Ziel erreicht, stellen Sie sich einer neuen Herausforderung. Aber keine utopischen Ziele, die Sie nicht erreichen können. Das sorgt für negative Erfahrungen und Frust. Verbinden Sie positive Gefühle mit dem Sport. Erfreuen Sie sich an den Erfolgen, die Sie an Ihrer Sportart haben. Erzählen Sie anderen davon. Behalten Sie im Gedächtnis, wie viel Lob und vielleicht auch Bewunderung Ihnen entgegen schlägt, wenn Freund und Familie die sportlichen Erfolge zu würdigen wissen.

Keine übertriebenen Anforderungen an sich selbst stellen

Haben Sie, gerade anfangs, keine übertriebenen Anforderungen an sich selbst. Es wird immer mal wieder vorkommen, dass Sie mal einen Tag haben, wo Sie so gar keine Lust haben. Es wird, wie beim Sport selber nicht immer nur nach vorne gehen, sondern auch mal einen Schritt zurück. Geht mal ein Tag so gar nichts, weil Sie sich nicht fühlen oder schlapp und müde sind, bringt ein Zwang auch nichts. So gehen Sie nur unmutig zum Sport, sind genervt und sehen zu, dass Sie Ihr Programm abspulen und wieder schnell nach Hause kommen. Dann liegen Sie gefrustet auf dem Sofa und ärgern sich über die Zeit beim Training und Sport, die vertan wurde, weil der Spaß total auf der Strecke blieb. Sie sind keine Maschine, sondern ein Mensch. Jeder hat mal Phasen wo er partout nicht möchte. Das ist nur verständlich. Gönnen Sie sich an solchen Tagen auch mal eine Auszeit. Das ist für diesen Tag und Ihrem ausgefallenen Sport zwar kein Gewinn, aber es steigert die Motivation für das nächste Mal. Gerade anfangs werden Sie oft den Sport noch öfter mal ausfallen lassen. Sie werden aber sehen, mit der richtigen Strategie und unseren Tipps und Tricks wird es immer besser funktionieren. Sehen Sie hier auch die Erfolge. Anfangs haben Sie bei 3 Trainingstagen pro Woche vielleicht noch öfter mal 1-2 Termine ausfallen lassen. Dann nach einigen Wochen vielleicht nur noch 1 Tag pro Woche und plötzlich können Sie sich kaum noch erinnern, wann Sie das letzte Mal einen Termin für Ihren geliebten Sport haben ausfallen lassen.

Üben Sie die richtige und passende Sportart aus?

Üben Sie eine Sportart aus, wo Sie sich hinter wie erschlagen fühlen und auch noch am nächsten und übernächsten Tag regelmäßig Muskelkater haben und Rückenschmerzen? Dann überfordern Sie sich unter Umständen damit. Suchen Sie sich einen Sport, der zu Ihren passt, Ihrem Naturell entspricht. Es ist nie zu spät, die Sportart zu wechseln. Bemerken Sie beim Sport keinerlei Spaß und Befriedigung, dann suchen Sie sich lieber eine Sportart, die Ihnen etwas gibt. Mit Spaß trainiert es sich immer besser, man ist eher motiviert und kann eher Erfolge aufbauen. Nur weil eine Freundin zum Badminton geht und Ihnen das keinerlei Spaß macht, dann schauen Sie sich woanders um. Sport soll ja nicht nur einem bestimmten Zweck (Gesundheit, Gewichtsabnahme, Fitness etc.) dienen, sondern es soll auch Spaß machen. Ohne Spaß beim Sport werden Sie über kurz oder lang keinen Gefallen tun. Oft ist die Sportart auch die richtige, aber es mangelt an Motivation, weil man sich zu hohe Ziele gesteckt hat. Gehen Sie in kleinen Schritten vor. Führen Sie sich auch immer vor Augen, dass Sport in erster Linie zwar körperliche Belastung mit sich bringt, dass Psyche aber auch immer beteiligt ist. Sport baut nachweislich Stress, Depressionen, negative Gedanken und Blockaden ab. Sie fühlen Sie oft freier, entspannter und gelassener. Während der Ausübung des Sports und auch hinterher. Wenn Sie körperlich belastbarer sind, werden Sie sich auch psychisch stärker und kraftvoller fühlen. Sport ist immer eine Symbiose aus Körper und Geist.

Die richtige Wohlfühl-Umgebung ist für die Motivation wichtig

Sorgen Sie bei Ihrer Sportart für das richtige Ambiente. Rasante Musik beim Fahrrad fahren, Walken, Joggen oder beim Fitnesstraining wirkt sehr motivierend. Kaufen Sie sich schicke und coole Sportkleidung. Wenn Sie sich wohl und attraktiv darin fühlen, stärkt das wiederum Ihre Motivation.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und viel Motivation für Ihren Sport!